بدنسازی و تناسب اندام

نکاتی درباره تناسب اندام برای ورزشکاران مبتدی

نکاتی درباره تناسب اندام برای ورزشکاران مبتدینکاتی درباره تناسب اندام برای ورزشکاران مبتدی

 

بیشتر ما قصد داریم به باشگاه های ورزشی برویم و یگ روال تمرینی مناسب برای خودمان پیدا کنیم یا که هدف خاصی را مایل هستیم تا دنبال منیم اما پس از مدتی با باشگاه رفتن از ادامه ی تلاش دست بر میداریم و هدفمان را نصفه نیمه رها می کنیم یا اصلا قدمی بر نمی داریم در این مقاله همراه ما باشید تا دلایل این موضوع را برسی کنیم

نکاتی درباره تناسب اندام برای ورزشکاران مبتدی

قدم اول را بردارید

شاید قرار نیست شما یک ورزشکار فوق ستاره باشید. اما هنوز هم می توانید یک هدف برای تناسب اندام خود تعیین کنید. حتی اگر قبلاً هرگز ورزشی را امتحان نکرده باشید. نمونه هایی از اهداف تناسب اندام می تواند یک پیاده روی باشد (یک دوچرخه سواری سبک در روز). یا می توانید برای یک ورزش triathlon تریاتلن تمرین کنید ( ورزش سه گانه یک رویداد استقامتی ، اغلب شنا، دوچرخه سواری و دویدن) یا به یک لیگ ورزشی بپیوندید

 

از منطقه امن فاصله بگیرید

ابتدا امکانات و احتمالات را در نظر بگیرید. فعالیتهای زیادی وجود دارد که می توانید امتحان کنید و ممکن است کاری را که هرگز فکر نمی کردید انجام دهید کشف کنید. آیا می خواهید برای چیزی که واقعاً سخت باشد و خارج از منطقه راحتی شما باشد، امتحان دهید؟ رویداد هایی را ببینید.

نکاتی درباره تناسب اندام برای ورزشکاران مبتدی

با اهداف کوچک شروع کنید

ممکن است شما یک هدف بزرگ داشته باشید که می خواهید یک روزه به آن برسید مثل ماراتن. بهترین راه برای رسیدن به آنجا تعیین یک سری اهداف کوچکتر است که به هدف بزرگ شما منتهی می شود. به عنوان مثال ، قبل از ثبت نام در ماراتن ، ابتدا چند کار را انجام دهید .ابتدا چند مسابقه کوچک انجام دهید. و قبل از آن ، برای دویدن یک مایل تمرین کنید.اپلیکیشن های تناسب اندام می توانند به شما کمک کنند تا هر کار بزرگی را که در رسیدن به هدف بزرگ خود انجام می دهید، پیگیری کنید.

نکاتی درباره تناسب اندام برای ورزشکاران مبتدی

همه چیز را با هم مخلوط کنید

شما ممکن است از انجام یک تمرین هر روز خسته و یا بی حوصله شوید و بعد از انجام  فعالیت ها ی مشابه به مدت 6 تا 8 هفته عضلات شما با آن سازگار می شوند. شما کالری کمتری می سوزانید و عضله کمتری می سازید. تمرین های اینتر وال را امتحان کنید تمرینات اینتروال یا تمرینات تناوبی، ممکن است به عنوان وهله‌های تکراری فعالیت ورزشی کوتاه مدت تا متوسط تعریف شود که با وهله‌های استراحت در بین آنها، اجرا می‌شوند. تمرینات قدرتی و فعالیتهای قلبی مانند شنا ، دوچرخه سواری در محیط داخلی و کیک بوکسینگ را امتحان کنید.

نکاتی درباره تناسب اندام برای ورزشکاران مبتدی

نظر دکتر خود را بپرسید

اگر اکنون فعالیت خاصی ندارید. قبل از شروع ورزش با پزشک خود صحبت کنید اگر بالای 45 سال دارید (مرد) ،55 (زن). همچنین در صورتی که مشکلی در سلامتی خود دارید یا به طور منظم از دارو استفاده می کنید ، خوب است که نظر پزشک معالج خود را بپرسید. برای جلوگیری از صدمات و فرسودگی ، تمرینات را به آرامی شروع کنید. 3 روز در هفته به مدت 10-15 دقیقه. سپس به تدریج زمان و شدت را اضافه کنید.

نکاتی درباره تناسب اندام برای ورزشکاران مبتدی

برای سوخت و ساز بدن خود غذا بخورید

ورزش کالری اضافی را می سوزاند و متابولیسم شما را بالا می برد. بنابراین هر دو ساعت یکبار بخورید – سه وعده غذایی به همراه میان وعده های سالم. قبل از تمرین ، میان وعده های غذایی (کربوهیدرات ، آب میوه یا ماست) را برای جذب انرژی سریع میل کنید. بعد از یک تمرین طولانی و سخت ، با مخلوط کربوهیدرات، پروتئین ، مثل یک ساندویچ کره بادام زمینی یا اسموتی میل کنید. در غیر این صورت ، وعده های غذایی و میان وعده های خود را سبک نگه دارید: یک سیب و کره بادام زمینی ، ماست و آجیل یا یک تخم مرغ را روی نان تست گندم را امتحان کنید.

نکاتی درباره تناسب اندام برای ورزشکاران مبتدی

آب کافی بنوشید

مگر اینکه تمرین شما واقعاً طولانی یا سخت باشد شما به یک نوشیدنی ورزشی خاص با الکترولیت نیاز ندارید. آب بسیار خوب است. زیاد بنوشید در صورت کمبود آب بدن ، عضلات ممکن است دچار گرفتگی شوند و خطر فرسودگی و گرمازدگی را افزایش می دهید. دو ساعت قبل از ورزش ، حدود 2 تا 3 لیوان آب بنوشید. در طول روال تمرینی خود، هر 10-20 دقیقه حدود 1 لیوان آب بنوشید. بعد از اینکه ورزش کردید ، نوشیدن خود را ادامه دهید.

نکاتی درباره تناسب اندام برای ورزشکاران مبتدی

تمرینات قدرتی انجام دهید

حتی اگر هدف شما  مثلا ماراتن است هدفتان روی تمرینات هواری باشد، شما باید تمرینات قدرتی یا مقاومت را نیز انجام دهید عضلات قوی کالری بیشتری می سوزاند، به جلوگیری از صدمات کمک می کند و استخوان های قوی تری ایجاد می کند. عضلات را روی دستگاه های وزنه برداری ، با تجهیزات دستی مانند وزنه های آزاد ، کتر بل یا  یا با انجام تمریناتی بالا فشردنی کار کنید.حداقل تمرینات را بین 2 روز بین تمرینات قدرتی در هر گروه عضلانی مانند دو سر و عضله را متوقف و استراحت کنید.

نکاتی درباره تناسب اندام برای ورزشکاران مبتدی

لباس راحت همرا داشته باشید

هنگام تمرینات به لباس و کفش مناسب نیاز دارید. این به معنی خوش تیپ بودن نیست این در مورد احساس راحتی است. پیاده روی، دویدن یا دوچرخه اگر آستین های فلپ دار یا کفش های نا مناسب داشته باشید ، سرگرم کننده  و جالب نیست.  از کارشناسان موجود در فروشگاه کالاهای ورزشی راهنمایی بخواهید. به دنبال پارچه هایی باشید که رطوبت بدن را از شما دور می کند – پنبه ای نیست که عرق را نگه دارد. در دمای خنک ، لایه هایی را بپوشید که می توانید هنگام گرم شدن آنها را در بیاورید.

نکاتی درباره تناسب اندام برای ورزشکاران مبتدی

شکل صحیح حرکات را اجرا کنید و بیاموزید

چه در حال دویدن باشید و چه وزنه برداری، اگر فرم یا تکنیک شما اشتباه باشد، صدمه می بینید. تصور نکنید که شما راه صحیح را انجام می دهید ، به خصوص اگر در انجام روالتمرینی احساس دردمی می کنید. اگر سالن ورزشی شما مربی یا مربی بدن سازی داشته باشد، می تواند بر ورزش شما را نظارت کند و توصیه هایی در مورد بهبود تکنیک به شما بدهد.یا می توانید مجلات تناسب اندام بخوانید یا فیلم های آنلاین پیدا کنید که تکنیک های صحیحی را نشان می دهد.

منبع :https://www.webmd.com

 

مطالب بیشتر :

شروع بدنسازی از صفر، ماه اول بدنسازی

میکروب ها و بیماری ها در باشگاه، چگونه بدون نگرانی تمرین کنیم


Source link

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن